ビタミン それぞれの特徴と足りないとどうなるか  Ⅰ

 

ドラッグストアや最近ではコンビニなどでも販売され、身近な存在といえる【ビタミン】。しかし、使い方を間違えるとあまり効果を感じないどころか身体に異変をきたすことも。

『手軽に摂取出来るようになったからこそ知ってほしい』。今回はそんなビタミンについてご紹介します。

【運動と食育ch#44】今更聞けない栄養学の基本『五大栄養素⑤ビタミン』


ビタミンってなに?


体の中でビタミンは三大栄養素(脂質・糖質・タンパク質)の代謝を助ける働きをしており、ミネラルと並んで【微量栄養素】とも呼ばれます。

三大栄養素のようにエネルギーになるものではありませんが、それがないと身体がスムーズに働かなくなるという言うなれば【潤滑油】のような働きをしています。

微量ながら実に大きな役割を果たすビタミンが不足すると、病気になることもあるのです。(例:ビタミンB1が欠乏すると脚気になるなど)

ほとんどのビタミンはホルモンなどと違い、体の中では作ることができません。その為食事の中から補給することが重要です。

ビタミンの種類ってなに?


ビタミンには大きく分けて13
種類あります。その中でも水によく溶ける(水溶性ビタミン)のビタミンB群・ビタミンC。水にはほとんど溶けない(脂溶性ビタミン)のビタミンA、D、E、Kに分けられます。

(余談ですが、脂溶性のビタミンを語呂合わせで『脂溶性ビタミンはこれだけ”【DAKE】』と覚えると忘れにくいですよ)

また、水溶性ビタミンは仮に大量摂取しても、余分な分は尿と一緒に排泄されますのでとり過ぎによる過剰症の心配はありません。むしろ保存や調理方法によりビタミンが壊れ易いため不足しがちになります。

逆に脂溶性ビタミンは、Eを除くA・D・Kのビタミンが大量摂取により体内に蓄積され、過剰症を起こす恐れがあります。

※通常食品からの摂取量では心配ないといわれています。
水溶性ビタミン ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンC
脂溶性ビタミン ビタミンA、D、E、K

(語呂合わせ:これDAKEでオッケー!)

ビタミンを上手に摂取するには?


それぞれのビタミンはお互いに共同して働くので、それぞれをバランス良く毎日摂取しなければなりません。食品からビタミンを上手に摂るには献立に最低5種類の野菜を用いること・一日300gの野菜(うち100gは緑黄色野菜)を摂ることです。

しかし、忙しい毎日ではそのような理想的な食事を毎日行うことは実に大変です。そんな際にビタミン剤などを補給するのも一つの方法ですね。

ビタミンのそれぞれの効果って?


ビタミンは種類によって、体の中でいろいろな働きをします。中でもビタミンは生理作用・薬理作用というものが存在します。

生理作用:生命維持に欠かせない働き

薬理作用:積極的に病気を予防し治療する薬としての働き

例えば、薬理作用であれば生活習慣病の予防などで注目される一部のビタミン(ビタミンA、C、E、そしてB2)の【抗酸化作用】と呼ばれるものなどが当てはまります。

では、次に代表的な各ビタミンの特徴などをご紹介していきましょう。

ビタミンB1


特徴:エネルギー産生、神経・心臓・血管系の機能調整に関わるといわれています。また、ビタミンB1の欠如する精白米を常食とする東洋に多い【脚気】と西洋に多い【ウエルニッケ脳症】の関係もいわれています。

ビタミンB1を多く含む食品

ブタ肉、とり肝臓、カモ肉、大豆ブラジル産(乾)、落花生(乾)、ウナギかば焼き、小麦玄穀、ソバ粉(全層粉)、玄米、グリンピース(生)など

★ビタミンB2


特徴:エネルギー産生、皮膚・粘膜の機能維持に関わります。他にも”発育ビタミン”ともいわれ、欠乏症状として成長障害が認められることもあるようです。

ビタミンB2を多く含む食品

ブタ肝臓やウシ肝臓などの内臓類、脱脂粉乳、ドジョウ(生)、塩サバ、納豆など

★ビタミンB6


特徴:蛋白代謝、ヘモグロビン合成、皮膚や粘膜の機能維持などに関与するといわれています。また、欠乏症により成長停止や体重減少・てんかん様痙攣などが外見的に見られることもあります。

食事摂取基準と多く含む食品

動物性食品にも植物性食品にも広く存在しますが、特に動物性食品からの供給が効果的です。ニンニク・りん茎(生)、ピスタチオ、ヒマワリの種子、各種マグロ(生)、ウシ肝臓、トリささみ肉(生)、アマ海苔(干し海苔)、ウシ肝臓など

★ビタミンB12


特徴:貯蔵型葉酸の動員、ミエリンの合成、赤血球の合成、中枢神経の機能維持などに関与するといわれています。また、欠乏症では巨赤芽球性の悪性貧血が代表的なものとして挙げられます。最近では、睡眠遅延症候群やがん・アルツハイマー症などとの関係、動脈 硬化症発症との関係が注目されています。

食事摂取基準と多く含む食品

肝臓・ウシ肝、青魚・サンマ、貝類・アサリ、卵や乳製品など

ビタミンって本当に重要ですね。
他のビタミンについては次回に紹介します。

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