寝たいのに眠れない

   2015/02/21

現代人の5人に1人が睡眠障害にかかっているという報告もある現代病の1つです。明日大事なイベントがあるから寝付けない。これは当たり前のことですが、身体は睡眠を欲求してるのに寝付けないのが続くととてもツライですね。

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1.対策

1)明日イベントがあるから眠れない場合

重要な会議があるとか、テストがあるとか、面接があるなどの精神的ストレスがある場合です。これは眠れないのも当たり前のことです。
子どものころ、遠足やクリスマスの前日に寝付けないなんてことありましたよね。楽しいことも「普段と違うこと」はストレスになります。

社会人になって「どうしても睡眠不足ではダメな日」というのは、裏返せば、会議で企画が通ったり、テストや面接に合格したりと楽しいことが待ってるかもしれない日です。
そんな日は、緊張で多少の寝不足でもちゃんとした行動ができます。このまま徹夜でも良いくらいの気持ちで開き直るのが大事です。

明日の事、眠れない事は忘れて、無の境地に向かいましょう。好きな音楽でも流して、ホットミルクなどを飲んでのんびり布団に入っていれば自然と寝ているものです。
気持ちが作用しているのだから、ホットミルクを飲むときもコレを飲んだら眠くなると自己暗示を掛けるのも大事です。

それでも眠れない時は、頭のなかで同じことをぐるぐる考えていることが多いですね。
一度起きて書き出してしまうと、案外どうでも良いことです。書きだしたメモをポイっとゴミ箱に捨てるだけでもかなりスッキリしますよ。


2)眠れない日が続いている

最近問題になっているのがスマホやパソコンの明かり。メラトニンの分泌が抑えられてしまうために睡眠を妨害します。
特にスマホはベッドに持ち込み易いことや、睡眠導入の音を流すアプリなどがあることもあり、睡眠の補助のためにベッドに持ち込んでいる人が多いのではないでしょうか。

スマホには時間帯によって画面の明かりをオフする時間を調整できるアプリなどもありますので、夜間は10秒、30秒で明かりがオフするように設定して、本来の睡眠補助の目的外使用を避けます。
寝る前一時間はパソコンやスマホを使わないようにします。どうしてもならブルーライトカットメガネを使うこと。



・アイマスク
これは強制的に光をシャットアウト出来ます。温めて目の疲れを取りながら寝付くことも出来ます。
スマホをついつい弄ってしまう人に特にオススメします。


・朝は無理にでも起きる
規則正しい生活といいますが、人によって必要な睡眠時間には大きな差があります。
しかし、社会生活をしている以上は1日をスタートする時間はある程度制限されます。定時に起きることで、その人なりの生活リズムが出来ます。

例えば毎朝6時に起きることにします。睡眠時間6時間が適正な人は24時までは眠くなりません。無理して8時間睡眠を取ろうとして眠くなる前に寝ようとすると寝付けなくなります。
この時、休日もちゃんと同じ時間に起きることが重要です。疲れていたら、一度起きて活動して、昼寝をしましょう。


・朝起きたら朝日を浴びよう
これはとても重要なことです。深夜勤などがある人には、強力な光を出す機械などを使ってでも光を浴びて、「朝が来た」という指令を出すことが推奨されています。それほど重要なことです。
自然の光が浴びれる環境の人はそれに感謝しつつ日光を浴びましょう。


・寝る前に温めのお風呂に入る
ベッドに入る一時間ほど前にぬるめのお風呂に入る。熱いお風呂は交感神経を刺激して目が冷めてしまいますので温めのものに入りましょう。
暑くて眠れないというように、眠りは身体が冷えていく過程で訪れます。

足先が先に冷えて眠れなくなる方はシルクの靴下を使う重ね履きを推奨します。
これはビックリするくらいに足の冷えを解消します。


・ホットミルクココアを飲む
30分前くらいが良いです。ココアは微量ですがカフェインが入っているので、できればホットミルクのみにします。


・何もしないでぼーっとする
仕事でトラブルが起きている時というのは、帰宅途中や帰宅後も明日するべきことや解決策のアイデアを考え続けてしまいます。
自分でルールを決めて、自宅の最寄駅についた時、家の玄関のドアを開ける時などに考えることを辞める習慣を付けましょう。
頭がフル回転していて眠れるわけがありません。どうしても無理ならチェックリストを作って満足しましょう。


・睡眠用BGMをかける
リラックスした状態の時に出るα波という脳波にする、睡眠導入効果のある音が入ったものがあります。
またホワイトノイズなどと呼ばれる雑音のようなものの効果があります。


・ヨガ
ヨガは寝転がった状態で、身体の部位を1つずつ脱力していき、身体が沈み込むイメージを作る睡眠のための自立訓練プログラムがあります。これは実体験ですが効果がかなりあります。


・アロマ
好きな香りといってもミント系はやはり目が冴えてしまいます。今はリラックス用などとブレンドされているものがあります。


・自分の睡眠儀式を作る
寝る前にするべきこととして色々なものが上げられましたが、全てを行う必要はありません。こんなに努力してはリラックスどころか頑張ってしまっていることになります。
どれか1つでも良いので、眠る時だけにする儀式を決めます。それを続けていると、その行為を行うことで「ああ、眠るんだな」と身体が眠りに落ちていきます。

また、ワンルームや個室で生活している人は、眠る前にはベッドに上がらない方が良いです。ベッドは寝る場所と決めることで、ベッドに移動することが睡眠儀式になります。

カラパイア様が、Byrdieを翻訳してくださって紹介している眠れる方法は、

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という方法です。試してみてはいかがでしょうか。

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2.原因

睡眠には「メラトニン」という眠りを誘うホルモンが大きく関わっていることが分かっています。時差ボケなどの改善でかなり注目もあびましたね。
一般的に、メラトニンは夜作られて、自然に夜になると眠くなります。

メラトニンを減少させる行動として、身体を暖めすぎることが上げられます。
運動は就寝二時間前までに終えましょう。熱い風呂もよくありません。熱い風呂じゃないと風呂に入った気がしないという人は早めに風呂に入りましょう。
スマホやパソコンを使ったりカフェインもメラトニンを減少させます。

カフェインはコーヒーだけでなく御茶などにも含まれていて、人によっては5時間以上も効果を発揮するので要注意です。
寝酒も睡眠には良くないです。リラックス出来ると思いがちですが、アルコールを分解するために体内は大忙しになって寝るどころではありません。

ストレス、不規則な生活など色々な原因で体内時計が狂った場合もメラトニンの生成が少なくなります。

3.薬

睡眠薬は一度飲んだら飲み続けなければならないとか、段々効かなくなるというイメージがあります。しかし、現在医師が処方している睡眠薬に常習性のあるものはありませんし、効きが悪くなるということもありません。
常飲していた場合、薬を辞める時は段階的に量を減らしていきます。医師の指導に従って下さい。

私は、過眠と不眠を周期的に繰り返す病気になったことがありますが、その時に睡眠薬を使用しました。不眠はすぐに改善されました。
疲れやすいため睡眠時間は平均より長い時間が必要ですが、睡眠の質が落ちているなと思った時には事前に睡眠薬を使用しています。ぐっすりと深く眠れて、過眠もかなり改善できます。

私の場合は最低処方量でも多すぎるので、半分にカットして使用しています。薬にちゃんと切れ目があるので簡単です。
睡眠薬は飲んでから効くまでにタイムラグがあるので、悩むくらいならサクっと飲むのが一番です。
これは経験上飲んだほうがと考え始めると、その考えのせいで眠りの質が下がるからです。

また、最近は市販薬の睡眠導入剤が販売されています。手軽ですが、高血圧などに副作用が出る場合がありますので、薬剤師によく相談すること、できれば医師にかかることを勧めます。

心療内科や睡眠外来などが対応してくれます。睡眠外来は無呼吸症候群なども発見してくれるので、試してみる価値は大きいです。

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4.不眠症

夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態を指します。

不眠症のタイプにはいくつかあります。

1)入眠困難
床についてもなかなか(30分~1時間以上)眠りにつけない。
2)中途覚醒
いったん眠りについても、翌朝起床するまでの間、夜中に何度も目が覚める。
3)早朝覚醒
希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。
4)熟眠障害
眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。

suimin.netより
危険度チェック がのっていますので、寝付けない方はチェックしてみましょう。

5.不安

眠れないと不安になる。不安から不眠になるという悪循環が起こりやすいのが、この病気の難点です。
リラックスする方法をすぐに見つけられれば良いのですが、なかなかそうも行きません。定時に起きるのも、不眠だと疲労がたまってとてもキツイです。

経験者からいうと、病院に行って睡眠導入薬のお世話になるのが一番です。まずは、ぐっすり眠ることの快感を取り戻して、自信を持ちます。
医師は不安もすべて聴いてくれますから、話し合いをしながら徐々に薬を減らし、同時にリラックスする自分なりの方法を習得していくというのが近道です。

2日も完全に徹夜したら、パタリと泥のように眠るものです。その眠り方が良いとは言いませんが、一生眠れない訳ではないと思えば気持ちも楽になりますよ。

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